STRATEGIE PER GESTIRE LO STRESS E L’ANSIA

MIGLIORARE LA QUALITA’ DELLA VITA CON LA PSICOLOGIA

COSA POSSIAMO FARE, PER DIMINUIRE I SINTOMI

DELLO STRESS E DELL’ ANSIA E DELLA DEPRESSIONE

 

1- MIGLIORARE LA QUALITA’ DELLA VITA

a- Massaggiare la pancia, respirazione addominale, esercizio fisico e alimentazione corretta, Diversamente dai neuroni del cervello, quelli sparsi in tutto il resto del corpo possono essere “massaggiati”, sia con il vero massaggio che stimola i corpuscoli tattili e i recettori fibro muscolari e tendinei, sia con il movimento.

Inoltre i centri nervosi viscero-addominali possono essere stimolati col respiro addominale (non toracico), come insegnano lo yoga e la mindfullness.

Avere uno stile di vita sano e una alimentazione corretta, è fondamentale per sentirsi bene ed essere in salute. Un intestino sano necessita di mantenere una flora batterica equilibrata. Come dicevano i romani “mens sana in corpore sano”.

b- Meditazione e integrazione dei conflitti Stress e ansia pesano sull’intestino e ne alterano il funzionamento ed è altrettanto vero che dieta e disordini intestinali sono collegati a variazioni dell’umore.

Insomma, nella pancia c’è un cervello che assimila e digerisce non solo il cibo, ma anche informazione ed emozioni che arrivano dall’interno (paura – preoccupazione – ansia – tristezza) – e dall’esterno.

2- TECNICHE UTILI PER LA GESTIONE DELL’ANSIA

a– Decentramento cognitivo :

Osserva i tuoi pensieri ansiosi come fossi un’altra persona che teli racconta, considerali ipotesi, non come verità. La tua mente sta provando a proteggerti da qualcosa che potrebbe accadere, ma solo perché è possibile che una cosa accada non vuol dire che succederà.

Guarda le evidenze oggettive: quanto è probabile che l’evento negativo che ti spaventa possa effettivamente verificarsi? Non potrebbe invece accadere qualcosa di positivo?

b-Defusione cognitiva: Smetti di essere i tuoi pensieri.

Immagina che i tuoi pensieri siano dati che scorrono attraverso la tua mente, non sono la verità oggettiva sulla situazione. Il nostro cervello è ipersensibile alle minacce e ai pericoli perché ciò ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere nel mondo selvaggio.

Molti di questi pensieri sono solo il retaggio di quei tempi, oggi i pericoli sono cambiati. Un esame non mette a rischio la nostra vita, ma stimola una risposta fisiologia uguale a quella che avremmo in presenza di un leone affamato.

Scegli quando credere e quando non credere ai tuoi pensieri piuttosto che accettarli tutti. Sposta l’attenzione su cose piacevoli.

c- Pratica la Mindfulness: Mettiti comodo e ascolta il tuo respiro,

l’aria entra dal naso ed esce dalla bocca, con calma, lasciati andare e rilassati, per 3-4 minuti, ora puoi iniziare ad a osservare i tuoi pensieri, guardali invece di reagire automaticamente a essi.

I tuoi pensieri sono nuvole che fluttuano. Quali ti trascinano dentro e quali ti fanno venire voglia di scappare? Esiste un modo attraverso il quale riesci a guardare i tuoi pensieri senza reagire? Rilassati e riporta l’attenzione sul respiro.

Ripeti l’esercizio di meditazione tutti i giorni, è importante che la respirazione sia diaframmatica (addominale). 4-Stai nel presente, impara a gestire la rabbia. La tua mente rigurgita il passato?

Solo perché ti è successo qualcosa di brutto non vuol dire che stia accadendo ora, né che si ripeterà.

Chiediti se le circostanze, la tua maturità e le tue abilità di coping (strategie di gestione dello stress) sono cambiate da quella volta e se sono efficaci. È improbabile che tu sia rimasto uguale ed è improbabile che nella stessa situazione reagiresti nella stessa maniera.

d- Alzati e fai:  per reagire l’unica cosa da fare è fare.

La preoccupazione per qualcosa può trascinarci in un circolo vizioso di procrastinazione e indolenza. Alzarsi dal divano, o dalla sedia dove siamo bloccati a riflettere e iniziare ad agire.

La prospettiva delle cose cambia immediatamente quando si fa.

e-Sorridi, fai esercizi:

Dallo yoga della risata, al movimento fisico all’aperto, fai attenzione a come una stessa situazione stimola emozioni che cambiano in base al tono dell’umore. L’ottimismo e il buon umore stimolano la produzione di serotonina e di tutti gli ormoni del benessere.

f-Dormi almeno 7 – 8 ore per notte

g-Rilassati e cerca di avere buone relazioni. La tensione quando si accumula diventa amica del dis-controllo e della rabbia, non scaricare sugli altri i tuoi problemi e impara a non sentirti responsabile di quelli degli altri, prenditi cura di chi ti sta vicino e che vive con te. Ama e sarai amato.

 

Attenzione anche alla salute alimentare, l’intestino e l’apparato gastrointestinale possono accusare conseguenze importanti a causa dello stress e di una alimentazione sbagliata.

Tra i sintomi più comuni che avvertiamo a seguito di un’emozione generalmente negativa, indotta da rabbia, ansia, preoccupazione frequente, ci sono ad esempio gonfiore, crampi, stitichezza o al contrario diarrea. Risultati di una contrazione innaturale della muscolatura addominale. Ma non è tutto.

Tensione emotiva e soprattutto stress inducono a una iper-secrezione di acido cloridrico da parte dello stomaco, che va a infiammare le mucose.

Una condizione che a lungo andare può trasformarsi anche in gastrite. Una contrazione della muscolatura addominale nella zona diaframmatica, invece, rallenta la digestione. Escluse tutte le altre cause che possono portare a disturbi digestivi o intestinali, quindi, un’ottima prassi per eliminare alla radice il problema potrebbe essere quella di lavorare sulle vostre emozioni, per imparare a gestirle e trovare altre valvole di sfogo che non siano dentro di voi.

Dott.ssa Fiorella Palombo Ferretti

https://www.fiorellapalombo.it/

 

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in età evolutiva e in adolescenza

 

Sofia Tavella

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Siamo in un tempo di emergenza da molti adulti confuso in un tempo di regime totalitario, a causa di tutte le misure restrittive adottate di giorno in giorno e, di settimana in settimana, da chi ci governa e in modo autonomo anche dalle singole regioni a tutela della nostra salute.

Quella  salute finora barattata con forme di narcisismo esibito

a tutti i costi in ogni luogo e in ogni dove.

Bambini, adolescenti e adulti, nessuno escluso, da questa competizione dove chi riusciva a far emergere un corpo perfetto, atletico, scolpito e in forma acquistava il privilegio di essere considerato un modello/mito per molti, votato anche sui social network per aumentare, grazie ai like, la percezione del valore di sè.

In questo tempo dove la parola d’ordine è “restare a casa” siamo diventati tutti un pò “autistici”.

L’autismo falso che il covid19 ha indotto come conseguenza inevitabile del rispetto anche delle regole sociali e di salute.

Abbiamo inaugurato una nuova stagione, quella della solitudine che evoca uno spazio di deserto, di silenzio, di ritiro.

I più discriminati dal covid sono i bambini.

Ma anche gli adolescenti sono ancor meno nominati

I bambini sono discriminati perché non si citano ormai da tempo, in nessun decreto, così come gli adolescenti.

È come se fossero scomparsi, mentre sono reclusi nelle loro case.

La popolazione dei bambini e degli adolescenti, così come quella degli adulti, ha acquisito una nuova identità, diversa da prima, protesica per definizione.

Dove le protesi sono molteplici per non rinunciare alla socialità e alla estimità e non rischiare l’isolamento emotivo/affettivo: gomiti al posto delle mani per scambiarsi un saluto, guanti e mascherine per coprire le parti nude della corporeità (mani e volto) fortemente mortificata dal virus perché considerate parti unte che potenzialmente possono ungere altri, i social, i pc, i telefoni che diventano più di prima indispensabili protesi anch’esse di tipo cognitivo e sociale.

 

Siamo nel tempo della nostalgia, della mancanza di oggetti/persone che si cercano in assenza di momenti di socializzazione.

E allora emerge la diversità tra bambini e giovani/adulti.

I bambini si fanno molte domande e cercano molte risposte in merito alle perdite subite: di tempo, di amici, di scuola, di sport, di spazio fuori per cercare di dare un senso a tanti stravolgimenti e restituirsi un ritmo di normalità.

Il loro pensiero magico/onnipotente rappresenta la risorsa migliore dell’età, l’antidoto alle angosce di separazione che invece molti adolescenti/adulti ruminano ossessivamente, narrano più compulsivamente come per ottenere un senso di leggerezza.

La creatività dei bambini e la loro alta predisposizione all’adattamento li rende più positivi nelle reazioni all’evento traumatico.

Perfino le paure possono essere esorcizzate grazie all’uso della immaginazione e della fantasia stimolata appositamente dai molti adulti per sostenere il superamento della frustrazione reale.

Gli adolescenti, normalmente depressi e annoiati, sono più appesantiti e agitati dall’arresto improvviso del tempo della vita.

Il covid19 ha imposto un tempo dilatato e un ritmo rallentato che calza stretto e innesca un senso di intolleranza estrema e, in alcuni casi, pensieri bizzarri e di tipo autolesivo.

Più ci si sente impotenti più si cercano strategie di superamento del limite e di trasgressione delle regole.

Tale impulsività si traduce in forme di fuga nel virtuale, bisogno di condivisione, di narrazione, di intimità, ossia riscoperta delle relazioni familiari.

Siamo nel tempo dell’attesa

 in un tempo che sembra somigliare a quello dell’Avvento del Natale.

I bambini trovano una parvenza di normalità nelle lezioni online  a distanza, così come gli adolescenti.

Nutrire illusioni sane generative (darsi obiettivi, impegnarsi in compiti, coltivare interessi) è l’attività maggiormente consigliata e di sicura efficacia se, somministrata sistematicamente, perché capace di formare i giusti anticorpi alla noia e alla paura.

L’incertezza del momento genera confusione, destabilizza, provoca emozioni miste a rabbia, paura e angoscia. Le paure  più emergenti riguardano il futuro, la salute fisica e la salute mentale.

La paura che nella distanza l’altro possa non considerarci importante e perderci, dimenticarci.

I bambini si attaccano allo schermo del pc o del telefono per ricercare volti famigliari e sentirsi di nuovo nella realtà conosciuta, riappropriarsene e rassicurarsi che nonostante tutto nulla è cambiato.

Gli adolescenti con i loro legami dipendenti rischiano di scivolare più in profondità nella dipendenza dai social, sviluppare una anestesia (sordità) affettiva e/o di sviluppare un’attenzione cognitiva/emotiva verso i legami quelli reali, quelli fisici e non virtuali, facendo esperienza di parole e non di silenzi, di condivisione di interessi e di gesti quotidiani.

L’eredità positiva, per piccoli e grandi, del covid è la relazione.

Il covid ci sta addomesticando a seguire quelle 5 regole del metodo Tata Matilda, tratto da una serie di libri di bambini della scrittrice inglese  C. Brand. Isabel Green

che è una giovane madre di tre figli che lotta per mandare avanti la fattoria da sola nonostante diverse difficoltà.

Prima di tutto c’è la preoccupazione di avere un marito in guerra che combatte al fronte;

poi c’è anche un vile cognato pronto a tutto per farle vendere la proprietà, che di certo non aiuta;

non mancano le frustrazioni di un lavoro che non ama presso una negoziante scorbutica con frequenti crisi di senilità.

Inoltre l’ansia che si respira in città tra la paura dei bombardamenti e le preoccupazioni per le sorti del Paese dopo la guerra mette una certa pressione addosso.

Alla porta di Isabel Green però busserà la mitica e insostituibile bambinaia delle emergenze, che resta quando non la vuoi e se ne va quando vorresti che restasse.

Con i suoi strambi metodi e il suo affetto sarà di grande aiuto ai tre bambini.

Le 5 semplici regole del Tempo di riempimento dell’attesa e del Tempo di cambiamento e di rinascita:

  • Smettere di litigare

  • Chiedere scusa ed essere grati

  • Essere gentili

  • Aiutarsi con empatia

  • Avere fede e speranza.

Mai perdere la speranza! INSIEME CE LA FAREMO!

 

di Sofia Tavella

Psicologa-Psicoterapeuta per l’infanzia e per l’adolescenza (C.i.ps.ps.i.a Bologna)

Docente di Psicologia della riabilitazione – Università Sapienza di Roma

Psicologa in farmacia del Team Anpif  –

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_________________Associazione Nazionale Psicologi In Farmacia___________________